Nghiên cứu Y - Dược Thứ sáu, ngày 20/3/2020

Các bài tập thở để giúp ích khi bạn cảm thấy lo lắng

Nếu bạn cảm thấy khó thở do lo lắng, có những kỹ thuật thở bạn có thể cố gắng làm giảm bớt các triệu chứng và bắt đầu cảm thấy tốt hơn.

Ảnh minh họa
Ảnh minh họa
Nếu bạn cảm thấy khó thở do lo lắng, có những kỹ thuật thở bạn có thể cố gắng làm giảm bớt các triệu chứng và bắt đầu cảm thấy tốt hơn.

Hãy xem xét một số thứ bạn có thể làm vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày hoặc xây dựng những khoảnh khắc dài hơn cho chính mình.

1. Kéo dài thời gian thở ra của bạn

Hít sâu có thể không luôn luôn làm bạn bình tĩnh lại. Hít một hơi thật sâu có liên quan đến hệ thống thần kinh giao cảm, điều khiển phản ứng stress.

Nhưng thở ra có liên quan đến hệ thống thần kinh giao cảm, ảnh hưởng đến khả năng thư giãn và bình tĩnh của cơ thể chúng ta.

Hít quá nhiều hơi quá nhanh thực sự có thể khiến bạn thở nhanh. Tăng thông khí làm giảm lượng máu giàu oxy chảy đến não của bạn.

Khi chúng ta cảm thấy lo lắng hoặc bị căng thẳng, việc thở quá nhiều sẽ dễ dàng hơn và cuối cùng là thở nhanh - ngay cả khi chúng ta đang cố gắng làm điều ngược lại.

Trước khi bạn hít một hơi thật sâu, hãy thử thở ra thật kỹ. Đẩy tất cả không khí ra khỏi phổi của bạn, sau đó chỉ cần để phổi của bạn làm công việc hít thở không khí.

Tiếp theo, hãy thử dành thời gian thở ra lâu hơn một chút so với khi bạn hít vào. Ví dụ, thử hít vào trong bốn giây, sau đó thở ra trong sáu giây.

Hãy thử làm điều này trong hai đến năm phút.

Kỹ thuật này có thể được thực hiện ở bất kỳ tư thế nào phù hợp với bạn, bao gồm đứng, ngồi hoặc nằm.

2. Thở bụng

Hít thở từ cơ hoành (cơ nằm ngay dưới phổi) có thể giúp giảm lượng công việc mà cơ thể bạn cần làm để thở.

Để tìm hiểu làm thế nào để thở từ cơ hoành của bạn:

Chuẩn bị

Để thoải mái, nằm xuống sàn hoặc giường với gối dưới đầu và đầu gối. Hoặc ngồi trên một chiếc ghế thoải mái với đầu, cổ và vai thư giãn, và đầu gối cong.

Sau đó, đặt một tay dưới lồng xương sườn của bạn và một tay che trái tim của bạn.
Hít vào và thở ra bằng mũi, nhận thấy làm thế nào hoặc nếu dạ dày và ngực của bạn di chuyển khi bạn thở.

Bạn có thể cô lập hơi thở của bạn để bạn đưa không khí sâu hơn vào phổi của bạn? Điều gì về ngược lại? Bạn có thể thở để ngực di chuyển nhiều hơn dạ dày của bạn?

Cuối cùng, bạn muốn dạ dày của bạn di chuyển khi bạn thở, thay vì ngực của bạn.

Tập thở bụng

Ngồi hoặc nằm xuống như mô tả ở trên.

Đặt một tay lên ngực và một tay lên bụng ở đâu đó phía trên rốn.

Hít vào bằng mũi, nhận thấy dạ dày của bạn tăng lên. Ngực của bạn vẫn còn tương đối yên.

Hãy mím môi và thở ra bằng miệng. Hãy thử tham gia vào cơ bụng của bạn để đẩy không khí ra ngoài vào cuối hơi thở.

Để kiểu thở này trở nên tự động, bạn sẽ cần luyện tập hàng ngày. Hãy thử tập thể dục ba hoặc bốn lần một ngày trong tối đa 10 phút.

Nếu bạn chưa sử dụng cơ hoành để thở, ban đầu bạn có thể cảm thấy mệt mỏi. Nó sẽ trở nên dễ dàng hơn với thực tế mặc dù.


3. Tập trung hơi thở

Khi thở sâu được tập trung và chậm, nó có thể giúp giảm lo lắng. Bạn có thể thực hiện kỹ thuật này bằng cách ngồi hoặc nằm ở một vị trí yên tĩnh, thoải mái. Sau đó:

Chú ý cảm giác khi bạn hít vào và thở ra bình thường. Tinh thần quét cơ thể của bạn. Bạn có thể cảm thấy căng thẳng trong cơ thể mà bạn không bao giờ nhận thấy.

Hít một hơi thật sâu và chậm qua mũi.

Chú ý bụng và phần trên cơ thể của bạn mở rộng.

Thở ra bằng mọi cách là thoải mái nhất cho bạn, thở dài nếu bạn muốn.

Làm điều này trong vài phút, chú ý đến sự lên xuống của bụng của bạn.

Chọn một từ để tập trung vào và phát âm trong khi thở ra. Những từ như An toàn và Bình tĩnh có thể có hiệu quả.

Hãy tưởng tượng hít vào của bạn rửa qua bạn như một làn sóng nhẹ nhàng.

Hãy tưởng tượng sự thở ra của bạn mang theo những suy nghĩ tiêu cực và khó chịu và năng lượng ra khỏi bạn.

Khi bạn bị phân tâm, hãy nhẹ nhàng đưa sự chú ý của bạn trở lại hơi thở và lời nói của bạn.

Thực hành kỹ thuật này trong tối đa 20 phút mỗi ngày khi bạn có thể.

4. Thở bằng nhau

Một hình thức thở khác bắt nguồn từ tập yoga pranayama cổ xưa là thở bằng nhau. Điều này có nghĩa là bạn đang hít vào cùng một khoảng thời gian khi bạn thở ra.

Bạn có thể tập thở bằng nhau từ tư thế ngồi hoặc nằm. Bất cứ vị trí nào bạn chọn, hãy chắc chắn để có được thoải mái.

Hãy nhắm mắt lại và chú ý đến cách bạn thường thở trong vài nhịp thở.

Sau đó, từ từ đếm 1-2-3-4 khi bạn hít vào qua mũi.

Thở ra cho cùng một đếm bốn giây.

Khi bạn hít vào và thở ra, hãy chú ý đến cảm giác no và trống rỗng trong phổi.

Khi bạn tiếp tục tập thở bằng nhau, số thứ hai của bạn có thể thay đổi. Hãy chắc chắn để giữ cho hít vào và thở ra như nhau.

Theo Health line

- Thuocbietduoc.com.vn cung cấp thông tin về hơn 30.000 loại thuốc theo toa, thuốc không kê đơn. - Các thông tin về thuốc trên Thuocbietduoc.com.vn cho mục đích tham khảo, tra cứu và không dành cho tư vấn y tế, chẩn đoán hoặc điều trị. - Khi dùng thuốc cần tuyệt đối tuân theo theo hướng dẫn của Bác sĩ
- Chúng tôi không chịu trách nhiệm về bất cứ hậu quả nào xảy ra do tự ý dùng thuốc dựa theo các thông tin trên Thuocbietduoc.com.vn
"Thông tin Thuốc và Biệt Dược" - Giấy phép ICP số 235/GP-BC.
© Copyright Thuocbietduoc.com.vn - Liên hệ: contact@thuocbietduoc.com.vn